深夜になるとなぜかお腹がすく。または晩酌でアルコールを入れるとつい食べ過ぎてしまう。
でもそんな生活をしているとメタポ一直線！そこで夜に食べても太らない夜食を厳選5食紹介！
その前になぜ夜になるとお腹がすくのか？夜食を食べると通常の食事より太るのか？を考察しようと思います。
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そもそもなんで夜にお腹がすくの？
これは単純。食べたものを胃で消化するのにだいたい３～4時間かかります。夕食を19:00に食べるとすると、22:00～23:00には胃の中が空っぽに。当然お腹がすきます。
普通に朝食を7時にとってもお昼にお腹がすきますよね。それと同じで深夜にお腹がすくのはあたりまえのこと。
また夜に起きているとお酒を飲む確率も高くなります。そこでアルコールの食欲増進作用についても紹介しましょう。
アルコールを飲むとなぜお腹がすくの？
お酒を飲むとお腹が減りますよね。とくに飲んだ後の〆のラーメンは最高です。はっきりいっていくらでも食べられます！ところでアルコールを飲むと食欲が増しますが、なぜでしょうか？
このアルコールの食欲増進作用のことを食前酒（アペリティフ）効果と呼びますが、その原因は実のところはっきりとしたことはわかっていません。ただいくつかの説があるので紹介します。
アルコール分解のために低血糖状態になる
アルコールは肝臓で代謝されますが、肝臓は毒性の高いアルコールを優先的に代謝させます。そのためグリコーゲン以外から糖を産生する糖新生が抑制されます。つまりアルコール分解に糖がエネルギーとして使われるにもかかわらず、糖を生成しなくなるため血液中の糖分が減るということです。
そして血糖濃度が低くなることは空腹を感じさせる一つの要因になることが分かっています。つまりアルコールを飲むと血糖値が下がって空腹を感じやすくなるということですね。
アルコールが脳に作用して食欲を増進させる
またアルコールは食べ物の臭いに対する脳の反応が高くなるという実験結果があります。
標準的な体重の女性35人が参加したこの実験では、消化器系の働きによる影響を排除するため、静脈点滴で被験者にアルコールを投与しました。その後ローストビーフなど食べ物のにおいと食べ物以外のにおいを嗅いでもらい、その間の脳の反応（BOLDシグナル）をfMRIスキャンで計測しました。アルコールが投与された被験者では、食べ物のにおいに対して脳の視床下部がより活発に反応することが分かりました。
参考：WILEY-JAPAN
つまり胃腸の働きとは別に、アルコールが脳に直接作用して食欲を増進させる可能性があるということです。
だから夜更かしは禁物！早く寝なさい。
夜更かしすると、夕食からの間隔が空きますので、それだけお腹がすきます。
また夜に起きているとお酒を飲む確率が高くなります。というかお酒を入れながらダラダラ起きているなんて人も多いのではないでしょうか？そうするとアルコールの食欲増進作用でまたお腹がすきます。
つまり夜更かしはダブルパンチで食べ過ぎを引き起こすというわけです。一番いい対策は食欲の波が来る前に寝ること！これしかありません。
夜食は太るってホント？
それでは次に夜食を食べると通常の食事より太りやすくなるなるかどうかを検討します。寝る前に食べると豚になるといわれていますが、実ははっきりしたことはわかっていません。ただ夜食べると太るとされる可能性として一般的に言われていることを紹介します。
食事回数が増え、摂取カロリーが増える
夜食は夕食の後にもう一度食事をとることになるので、必然的に食事回数が増え、摂取総カロリーが増えます。そうすると当然太りやすい体になります。夜食をとることで朝食を抜く生活をしている人は食事回数は3回で変わらないことになりますが、下記に紹介する３つの理由から太りやすくなると考えられます。
夜は消費エネルギーが少ない
夜になると副交感神経が優位になり、代謝が抑制されるとされています。また睡眠中は体を動かさないですし、体の器官も休みに入ります。そのため消費カロリーが少なくなります。
そのため寝る前に食べたカロリーがエネルギーとして代謝されずに、脂肪として蓄積します。
脂肪合成を促進するBMAL1が増える
脂肪を合成・蓄積を促すたんぱく質BMAL1が夜の時間帯に増えるので、夜食は太るといわれています。とくに午後10時から午前2時頃が最高で、最も少ない午後3時の約20倍に達するといわれています。
「BMAL1」は研究していくうちに、脂肪細胞を作っていく時の重要なタンパク質だと分かりました。つまり、脂肪を作ってため込むための酵素を増やす働きをするのです。しかも体内リズムと密接な関係を持ち、時間帯によって増減する。いわば脂肪蓄積の司令塔の役割を果たすもので、昼間は少なく、夜になると増えることを明らかにしました。
そのため夕食はなるべく午後９：００までには終わらせておきたいところです。
参考：日本大学 薬学部
食事誘発性体熱産生（DIT）が低下
食事誘発性体熱産生（DIT）とは食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。DITは摂取カロリーの10％前後といわれています。つまり食べたカロリーの10％はDITで消費されるということです。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
参考：e-ヘルスネット
このDITは食事の時間帯によって変わることが分かっています。
食事時刻におけるDITに関しては、DITが午後や夜間よりも午前の食後で高いことが報告されている。つまり、近年増大してきた夜型生活がDITの低下に関与して、肥満の成因になっていることが推測されている。
参考：食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響
太らない夜食 5選！
上記見たように夜に食べる食生活は通常の食事よりも肥満リスクが高くなると考えられます。だから、健康やダイエットを考える人は
- 早寝早起きが基本！
- 食べたくなる前に寝る！
が鉄則です。
とはいっても、やっぱり食べてしまうのが人間の因果というもの。そこでなるべく太らない夜食レシピを5つ紹介します。他にもおすすめレシピがあるという方は教えてください。
豆腐と野菜とひき肉のほっこりあんかけ
豆腐は、ダイエットのときや夜食のときに大活躍するものです。ローカロリーでしかも高タンパク質、あらゆる場面で活躍させることができて、しかも安価なもの。
ローカロリーおじや
夜食の定番といえば、「おじや」なのではないでしょうか。ただ、おじやは、お米を使うことから、カロリーが高いと思われてしまいがち。そんなおじやを、ローカロリーで食べる方法を考えました。
タップリ野菜のコンソメスープ
あまりカロリーを取りたくない夜食。しかし、満足感は得たいもの。そこで役に立つのが、「温かく、水分のあるもの」です。この二つを満たした簡単野菜のコンソメスープを紹介します。
大人のコーヒーゼリー
ゼリーに含まれるゼラチンは胃の中で膨らみ、空腹感を減らしてくれます。
コーヒーゼリーの方に甘味を持たせれば充分においしく食べることができます。ダイエット中のデザートとしてもどうぞ。
ローカロリーホットサンド
「カロリーをとりすぎたくはない、しかし炭水化物をとれる夜食をとりたい」という人のために、「ハムとチーズ、しめじとコーン入りツナ缶のホットサンド」を紹介します。
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