現代人は目を酷使する環境にあります。PC、スマホなどOVA機器が生活になくてはならないものになった反面、目はそれらが発する光に常にさらされダメージを受けています。
また過食、たばこ、アルコールなども目にダメージを与え、眼精疾患を引き起こす要因になるといわれています。
そこで、目にいい成分として注目のルテイン・ゼアキサンチンを紹介しようと思います。
ルテイン・ゼアキサンチンは多くの研究で目に対する有効性が評価され、眼科医もルテイン・ゼアキサンチンの摂取を勧める方が増えてきています。
Contents
ルテイン・ゼアキサンチンとは
ルテインとは黄色の色素を持つカロテノイドの一種で、ほうれん草やかぼちゃ、人参、ブロッコリー、ケールなどの緑黄色野菜や卵黄や黄色の花弁に多く含まれています。
またゼアキサンチンは食物中にも含まれていますが、主に体内でルテインが代謝されてできるルテインと異性体（分子式は同じだが、化学構造が違う）カロテノイドで網膜にはルテインとゼアキサンチンがセットで含まれています。
網膜に多く存在し、光から目を守ると同時に強い抗酸化作用があり目の老化を予防する効果があると考えられています。
ルテインとゼアキサンチンは網膜の黄斑部に存在するカロテノイドで、黄斑中央部においてゼアキサンチンは主要な構成物質ですが、網膜周辺部位ではルテインが主要な構成物質になります。
とくにルテインとゼアキサンチンは加齢黄斑変性や白内障など眼精疾患に対する予防・改善効果が期待され、さまざまな研究がおこなわれています。
人間の網膜とレンズには、ルテインとゼアキサンチンが特異的に存在し、光による組織の酸化を抑制しているものと推定されているため、これらの摂取が目の健康維持に有効であるとの視点に立った多くの研究が行われている。
最近、ユタ大学のグループが網膜細胞にルテインや他のキサントフィル類に親和性の高い結合タンパク質XBPを見いだし、これが網膜におけるルテインとゼアキサンチンの輸送と代謝に深く関わっていることが明らかになってきたことから、これらの成分の保護効果に対する期待が高まっている。
引用：文部科学省
カロテノイドの中でも強力な抗酸化作用
カロテノイドは天然に広く分布する黄色、赤色を呈する脂溶性色素のことで強い抗酸化作用を持つことで知られています。
カロテノイドは６００種類以上あるといわれていますが、私たちが日常食べる食物中に含まれるカロテノイドは４０～５０種類で、人間の血中には１３種類のカロテノイドが存在しています。
さらにUSDA（米国農務省）の調査では、この１３種類の血中カロテノイドのうち、抗酸化作用の目安になる酸化物が発見されたものはルテイン、ゼアキサンチン、リコピンのみでした。
抗酸化物質は細胞を酸化させる代わりに、自らが活性酸素と結合して酸化物を作り出します。よって酸化物が多いということはそれだけ細胞の酸化を防いでくれているということです。
抗酸化物質は、体内に入ると細胞の酸化を招く活性酸素と反応し、細胞が酸化される前に自分が酸化され、害が細胞に及ぶのを防いでくれるというわけです。
ルテイン、ゼアキサンチン、リコピンの酸化物が血液中に発見されたということは、つまりは、カロテノイドの中でも、これらがもっとも効果のある抗酸化物質にほかならないということです。
網膜の黄斑部に存在するカロテノイドはルテインとゼアキサンチンのみ
白内障や加齢黄斑変性をはじめ目にかかわる疾患に酸化ストレスが関係しているという説が有力です。
紫外線等でダメージを受けた細胞の一部が活性酸素に代わり周囲の細胞を傷つけることで目の機能低下・老化が起こります。
そこで抗酸化物質と眼精疾患に関する研究がおこなわれてきたのですが、目に含まれる代表的な抗酸化物質であるカロテノイドはルテインとゼアキサンチンのみだということが分かっています。
近年の研究により、人間の眼の黄斑部と水晶体に存在するカロテ ノイドはルテインとその関連物質であるゼアキサンチンだけであることがわかり、ルテインは眼の働きに重要な役割を果たす栄養素として大きな注目を集めています。
よってルテインとゼアキサンチンは目の健康維持に大いに関係していると考えられています。
ルテイン・ゼアキサンチンの効果
ルテインとゼアキサンチンの摂取は白内障、緑内障、加齢黄斑変性症などの予防効果が指摘されています。また光感度向上など視力改善の作用も報告されています。
以下では具体的にルテイン・ゼアキサンチンの効果を紹介します。
青色光を吸収する
もともとカロテノイドは植物が太陽光から自身を守るために作り出した物質です。
カロテノイドであるルテインは黄斑部の色素密度を高め、太陽光に含まれる紫外線やPCなどから発せらえるブルーライトといった青色光を吸収する働きがあります。
青色光は他の光よりもエネルギー量が多く目細胞に与えるダメージも大きくなります。
人間は皮膚ならばメラニンを作り出して紫外線から自身を守りますが、目にはメラニンがありません。メラニンの代わりの機能をルテインが担っていると言えます。
黄斑色素には、 このような抗酸化保護に加え、有害な高エネルギー光線のブルーライト を吸収するはたらきのあることが明らかにされています。
黄斑色素密度の上昇
黄斑部は人間の視力情報を集めて脳に送る重要な部位ですが、ルテイン・ゼアキサンチンと摂取することで黄斑部の色素密度が上昇することが分かっています。
黄斑色素の濃度が視力の度合いを測る目安で、黄斑色素密度が低くなると光に対する感知能力が落ちると同時に加齢黄斑変性の発病リスクも高くなります。
ルテイン・ゼアキサンチンの摂取により、黄斑色素量の指標となる黄斑色素密度の上昇、 光ストレスからの回復促進、色コントラスト感度の改善が明らかとなった。「光ストレス 回復」とは、強い光を視た後の視覚機能の回復、「色コントラスト感度」とは、網膜の感 度のことである。結果として、ルテイン・ゼアキサンチンの摂取は、「見る力」の維持に 働くことが明らかとなった。
抗酸化タンパク質生成を誘導する
目に存在する抗酸化たんぱく質の生成にルテインが関与しているという研究があります。
抗酸化たんぱく質が欠如すると加齢黄斑変性やドライアイが引き起こされることが明らかになっています。
神経細胞にルテインを添加することで、ルテインを添加していない細胞に比べ、酸化を防ぐ働きを司る遺伝子およびタンパク質の量が増えました。また、ルテインを添加すると、細胞内の活性酸素量が低下いたしました。
ルテインは活性酸素やブルーライトなどの外的要因から目のダメージを防ぐとともに、第三の働きとして抗酸化タンパク質欠如などの内的要因からも目の病気を予防することがあきらかとなり、ルテインによる眼疾患の予防範囲が広がる可能性が示唆されました。
引用 わかさ生活研究所
副作用と摂取量
ルテイン・ゼアキサンチンについて副作用は今のところ報告はありません。
一日の摂取量は6mg以上、加齢黄斑変性症など目の病気予防効果を考えるなら10mg以上とることが効果的と言われています。
加齢黄斑変性とルテイン
加齢黄斑変性とは黄斑部に障害がでる病気です。
黄斑部は視力情報をまとめて脳に送り出す重要な部位になりますので、これが正常に機能しないと物が歪んでみえる・視野が欠ける・視力が低下するなどの症状が起きます。進行すると失明する恐れもあります。
網膜の外側にある「網膜色素上皮細胞」と脈絡膜の中の「毛細管板」が萎縮して視神経が減少するのが原因で起こります。加齢黄斑変性の９割はこの萎縮型です。
引用：加齢黄斑変性
決定的な治療法がない病気ですが、ルテインとゼアキサンチンを摂取することで加齢黄斑変性のリスクが軽減するという研究が多数あります。
日常的なルテインとゼアキサンチンの食事摂取量ごとに５つのグループに分けて解析したところ、摂取量が最少（中央値は一日あたり0.7mg)の被験者において、10mgのFloraGLO®ルテインと２ｍｇのOPTISHARP®ゼアキサンチンを2mgを毎日摂取したグループはAMD（加齢黄斑変性）の進行リスクが26％減少するという結果が示されました。
※実験対象は50歳から80歳までの4000人。被験者の多くが中期の加齢黄斑変性症を発病している。
具体的になぜルテインとゼアキサンチンが加齢黄斑変性に効果があるのか特定されていませんが、黄斑部が正常に機能するためにルテイン・ゼアキサンチンが関与していることは間違えなさそうです。
白内障とルテイン
白内障とは本来透明なはずの水晶体が何らかの原因で白く濁ってしまう病気です。水晶体が白く濁ってしまうと視界が白くかすんで見える、光が乱反射して光が通常よりまぶしく感じるなどの症状がおきます。
一度白く濁ってしまった水晶体は元に戻らず、進行を遅くするなど対処的な治療方法しかありません。（水晶体を人工レンズに変えてしまう方法はあります）
加齢によって遅かれ早かれ誰でも発症し最終的には失明してしまう病気です。
参照：白内障
白内障の原因の一つに活性酸素が指摘されていますが、ルテイン・ゼアキサンチンがこの活性酸素を除去して水晶体を酸化ストレスから守ることで白内障を予防することができると考えられています。
ルテインについては、白内障への有用性も報告されています。ハーバード大学が、1980年に女性看護婦8万人を、1986年に男性の医療関係者3万5千人を対象にした研究を実施。看護婦研究では、1980年と1984年に食生活を調べ、1992年まで追跡調査を行ったところ、1千471件の白内障が報告されました。一方、男性グループは1986年に食生活を調べ、1994年までの追跡調査の間に白内障が840件ありました。
この研究で、ルテインとゼアキサンチンを最も多く摂取したグループは最も少ないグループに比べ、白内障に罹る割合が22％低かったと報告しています。男性の場合、最も多く摂取したグループの20％と最も少ない20％を比較したところ、多いグループは罹患率が19％下がっていたといいます。
引用：日本食品機能研究会
ルテインが多く含まれている食材
ルテインが多く含まれる食材は緑黄色野菜です。
代表的なものとして、パセリ、ほうれん草、レタス、ケール、ブロッコリー、葉レタス、人参、カボチャなどがあります。
特に含有量が多い食品として、パセリ、ほうれん草、ケールが挙げられます。
ルテインは脂溶性のため油と一緒に取ると吸収力が上がります。「ほうれん草のベーコンバター炒め」などバターなど油で炒めたものはおすすめになります。また青汁などにもケールが多く含まれますのでお勧めです。
| 食品名 | ルテイン含有量/100g |
| ケール | 21.90mg |
| ほうれん草 | 10.02mg |
| パセリ | 10.01mg |
| ブロッコリー | 1.9mg |
| 葉レタス | 1.8mg |
| 根キャベツ | 1.3mg |
| 夏カボチャ | 1.2mg |
| とうもろこし | 0.78mg |
| 人参 | 0.26mg |
サプリメントを選ぶ基準
ただしルテイン・ゼアキサンチンを食品から十分量とるのはなかなか難しいのが現状です。アメリカでは通常の食品から摂取されるルテイン量平均は１㎎以下だといわれています。
ルテインの推奨量は6mg～10mg以上ですので、サプリメントを利用するのが効果的だといえるでしょう。そこでルテインサプリメントを選ぶポイントを解説します。
ルテインとゼアキサンチンが配合しているもの
ルテインとゼアキサンチンはセットで人間の網膜に存在します。
ゼアキサンチンは黄斑部の中心部に多く存在することから、目を守るためにより重要な役割を果たしているといえます。抗酸化能力もルテインよりもゼアキサンチンのほうが優れていると言われています。
ゼアキサンチンは体内でルテインから代謝されますが、腸管での吸収効率はルテインの２倍で、さらに不規則な代謝の影響を受けなくていい分、あらかじめゼアキサンチンとして摂取したほうが効率がいいのは間違えありません。
またルテインにかかわる研究もルテイン単独ではなく、ほぼすべてゼアキサンチンとセットで行われていることも考慮にいれると、敢えてルテインだけ摂取する必然性は低いといえます。
ルテインサプリの中にはゼアキサンチンが配合されていないものがあります。成分はしっかり確認するようにしましょう。
フリー体ルテインを選ぶ
食品中のルテインは通常、脂肪酸とルテインが結合したルテインエステルの形で存在します。しかし体に吸収される際には脂肪酸を分離したフリー体ルテインで吸収されます。
フリー体ルテインを摂取したほうが、ルテインエステルで摂取するよりも吸収力が高いことが分かっています。
精製する必要がない分、ルテインエステルのほうが安価ですので、コスト削減でルテインエステルを使っているサプリメントもあります。
なるべくフリー体ルテインを使うようにしましょう。
見分け方としてフリー体ルテインを使っている場合、商品のメリットになりますので商品説明にフリー体と書かれているはずです。書かれていない場合、ルテインエステルの可能性が高いということです。
ブルーベリーエキスと同時に取ると効果的
ブルーベリーに含まれるアントシアニンはルテインが血液にのって目に行き渡るのをサポートしてくれます。そのためブルーベリーエキスと一緒にルテインをとるとその吸収力が上がるといわれています。
またアントシアニンは光を感知するロドプシンの再合成を促進する働きがあり、アントシアニンを摂取すると光を感知する能力が上がります。
ルテインと同じように目に効果的で、ルテインとブルーベリーエキスが両方配合されているサプリをとると、より高い効果を期待することができます。
おすすめサプリ
私がおすすめするサプリは「めなり」です。
天然のフリー体ルテイン12mgとゼアキサンチン2.4mgと十分な量が配合されています。このルテイン５：ゼアキサンチン１の比は米国のAREDS2という研究でもっとも結果がよかった比率です。
またブルーベリーエキスも170mg配合と他のサプリと比べて高いといえます。サプリでルテインを摂取しようと考えている方はおすすめになります。
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